Als je traint met een doel, zoals spieropbouw, vetverbranding of krachttoename, wil je natuurlijk vooruitgang blijven boeken. Toch merken veel sporters dat ze na een tijdje stilstaan. Ze trainen nog steeds, maar zien geen resultaat meer. De oorzaak ligt vaak bij het ontbreken van progressive overload. In deze blog leggen we uit wat dit precies is, waarom het zo belangrijk is en hoe je het op een slimme manier toepast.

Wat is progressive overload?

Progressive overload betekent dat je jouw lichaam geleidelijk meer belast dan het gewend is. Door die geleidelijke verhoging van de trainingsprikkel worden je spieren gedwongen zich aan te passen. Dat leidt tot spiergroei, meer kracht en betere prestaties.

Je lichaam past zich voortdurend aan aan wat je doet. Doe je steeds hetzelfde, dan stopt het met zich aanpassen. Verhoog je echter de belasting, dan blijft je lichaam zich verbeteren. Dat is precies waar progressive overload om draait.

Waarom werkt het?

Je spieren, pezen en zenuwstelsel worden sterker als je ze uitdaagt. Progressive overload zorgt ervoor dat je lichaam telkens net iets meer moet doen dan voorheen. Daardoor ontstaan de aanpassingen die je zoekt, zoals:

• Spiergroei (hypertrofie)
• Meer kracht en uithoudingsvermogen
• Hogere vetverbranding, ook in rust
• Een fitter en sterker lichaam

Zonder progressive overload blijft je training op hetzelfde niveau. Dat kan prima zijn voor onderhoud, maar niet voor vooruitgang.

Hoe pas je progressive overload toe?

Er zijn meerdere manieren om je lichaam uit te blijven dagen. Hieronder staan de meest gebruikte vormen:

1. Meer gewicht gebruiken
Als een oefening te makkelijk wordt, verhoog je het gewicht. Bijvoorbeeld van 8 naar 10 kilo bij dumbbell rows.

2. Meer herhalingen of sets doen
Als je normaal 3 sets van 10 doet, probeer dan 12 herhalingen. Of voeg een extra set toe.

3. Vaker trainen
Train je een spiergroep 1 keer per week? Maak daar 2 keer van, met voldoende rust tussen de sessies.

4. Langzamer trainen
Voer je herhalingen trager uit, dan blijven je spieren langer onder spanning. Dit verhoogt de trainingsprikkel.

5. Kortere rusttijd tussen sets
Minder rust betekent meer intensiteit en extra uitdaging voor je lichaam.

6. Complexere trainingsvormen gebruiken
Denk aan supersets, dropsets of circuits. Deze verhogen de belasting zonder extra gewicht.

Voorbeeld: progressive overload toepassen

Je traint squats met 40 kilo, 3 sets van 10 herhalingen. Na een paar weken voelt dit makkelijk. Je kunt dan één van de volgende aanpassingen maken:

• Verhoog het gewicht naar 42,5 kilo
• Doe 12 herhalingen in plaats van 10
• Voeg een vierde set toe
• Verkort je rusttijd tussen de sets van 90 naar 60 seconden

Kleine aanpassingen maken op het juiste moment houdt je progressie op gang.

Veelgemaakte fouten

Te snel verhogen
Als je te snel te veel gewicht gebruikt, verslechtert je techniek. Dat verhoogt de kans op blessures. Verhoog rustig en gecontroleerd.

Geen rust nemen
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Zonder voldoende rust werkt progressive overload juist averechts.

Geen structuur aanhouden
Zorg dat je je trainingen bijhoudt. Alleen dan weet je wat je hebt gedaan en wanneer het tijd is om iets aan te passen.

Progressive overload is essentieel als je sterker, gespierder of fitter wilt worden. Het principe is eenvoudig: daag je lichaam uit om zich aan te passen door stapsgewijs de belasting te verhogen. Dat hoeft niet altijd met zwaarder gewicht. Ook meer herhalingen, andere tempo’s of minder rust zorgen voor meer uitdaging en dus meer resultaat.



Wil jij leren hoe je dit slim toepast in jouw training? Vraag een gratis intake of trainingsadvies aan. We helpen je graag om sterker en doelgerichter te trainen.